"Suplementos para Queima de Gordura: O Que a Ciência Realmente Diz?"

O termo "queimador de gordura" refere-se a suplementos nutricionais amplamente divulgados como capazes de aumentar o metabolismo de gorduras ou o gasto energético, inibir a absorção de lipídeos, promover a perda de peso, intensificar a oxidação de gordura durante a atividade física ou induzir adaptações metabólicas de longo prazo que favorecem a queima de gordura. Esses produtos geralmente contêm uma combinação de ingredientes, cada um com um mecanismo de ação proposto, com a alegação de que a mistura gera efeitos sinérgicos. Entre os suplementos mais populares estão a cafeína, carnitina, chá verde, ácido linoleico conjugado, forskolina, cromo, algas e fucoxantina.

A eficácia dessas substâncias, no entanto, é variável. De acordo com a literatura científica disponível, apenas a cafeína e o chá verde apresentam evidências consistentes que sustentam sua capacidade de aumentar o metabolismo de gorduras. Para muitos outros compostos, embora alguns apresentem resultados promissores, a quantidade de dados ainda é insuficiente para conclusões definitivas. Vale ressaltar que a lista de suplementos cresce impulsionada pela indústria, frequentemente sem o respaldo científico necessário para validar suas promessas de eficácia.

Introdução:

Uma das categorias mais populares de suplementos nutricionais é frequentemente chamada de "queimadores de gordura". A popularidade desses suplementos geralmente está relacionada às promessas de melhorar a saúde, aumentar o desempenho físico, promover a perda de peso, ou a uma combinação desses fatores. O termo "queimador de gordura" descreve suplementos que alegam aumentar agudamente o metabolismo de gorduras ou o gasto energético, inibir a absorção de gordura, estimular a perda de peso, intensificar a oxidação de gordura durante o exercício ou, de alguma forma, induzir adaptações de longo prazo que favoreçam o metabolismo das gorduras.

Esses produtos geralmente contêm diversos ingredientes, cada um com um mecanismo de ação proposto, e é comum a alegação de que a combinação dessas substâncias terá efeitos aditivos. Os anúncios desses suplementos são muitas vezes acompanhados por fotos "antes e depois" de pessoas que parecem ter obtido resultados milagrosos, quase inacreditáveis.

O objetivo desta revisão é examinar as evidências sobre alguns dos ingredientes mais populares que supostamente aumentam o metabolismo da gordura, assim como os suplementos que possuem ou não alguma base de pesquisa para apoiar seu uso. Não é possível discutir todos os suplementos disponíveis no mercado dinâmico e em constante mudança neste breve resumo, mas o foco será dado a estudos realizados em humanos, sempre que esses estudos estiverem disponíveis.

Cafeína

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é um alcaloide natural encontrado em diversos alimentos e bebidas. A maior parte das bebidas cafeinadas consumidas no mundo é derivada de grãos de café ou folhas de chá, ou é consumida em forma de chocolate, feito a partir do grão de cacau. Além da cafeína, café e chá contêm outros metabólitos, como teobromina, paraxantina, teofilina, além de polifenóis como taninos e flavonoides. É importante notar que o consumo de comprimidos de cafeína ou alimentos suplementados não deve ser equiparado diretamente ao consumo de chá e café, especialmente sob a perspectiva de saúde. A cafeína é absorvida entre 30 e 90 minutos após a ingestão, atingindo o pico de concentração plasmática, e sua meia-vida é de aproximadamente 4 a 6 horas. Cerca de 1 a 3% da cafeína é excretada na urina como cafeína livre, sendo o restante metabolizado pelo sistema de oxidase do citocromo P-450.

O interesse nos efeitos da cafeína sobre o metabolismo cresceu a partir de estudos de fisiologia do exercício na década de 1970. Pesquisas iniciais, como as de Costill e colaboradores, demonstraram que a ingestão de cafeína (tanto na forma de café quanto pura) antes do exercício aumentava significativamente as taxas de oxidação de gordura, além de melhorar o desempenho. Da mesma forma, Essig et al. relataram uma mudança no metabolismo de substratos durante o exercício, com uma transição do uso de carboidratos para gordura, após a ingestão de cafeína, acompanhada por um aumento moderado na concentração de ácidos graxos no plasma. Isso levou à teoria de que a cafeína mobilizava gordura e preservava o glicogênio muscular, resultando em melhorias no desempenho. No entanto, esses dois efeitos foram mais tarde dissociados, e acredita-se que o efeito ergogênico da cafeína esteja mais relacionado a mecanismos centrais.

Mesmo assim, a cafeína demonstrou aumentar a atividade do sistema nervoso simpático (SNS), liberando ácidos graxos dos estoques de gordura corporal e intramuscular. Esse mecanismo, indiretamente mediado pelo aumento dos níveis de adrenalina no sangue, poderia aumentar a disponibilidade de ácidos graxos para oxidação. Estudos também sugerem que a cafeína pode ter um efeito mais direto na lipólise, inibindo a fosfodiesterase, a enzima responsável pela degradação do AMP cíclico (cAMP). O aumento da meia-vida do cAMP intensificaria a lipólise, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos para serem usados como combustível. No entanto, ainda não está claro se esse efeito ocorre de forma significativa no corpo humano.

A cafeína também tem sido associada a efeitos termogênicos de curto prazo. Acheson et al. observaram que uma dose alta de cafeína (8 mg/kg) aumentou significativamente a taxa metabólica basal (RMR) nas três horas após a ingestão. Na última hora de medições, a oxidação de gordura foi consideravelmente maior após a ingestão de cafeína em comparação ao placebo, atingindo 75 ± 4 mg/min. Dulloo et al. também constataram que até mesmo uma dose baixa de cafeína (100 mg) pode induzir um efeito termogênico em repouso, aumentando a RMR em 3–4% em indivíduos magros e pós-obesos. Quando doses repetidas de cafeína foram administradas ao longo de 12 horas, a RMR aumentou entre 8–11%.

Astrup et al. descobriram que a ingestão de cafeína gera uma resposta dose-dependente no aumento do gasto energético, embora esse efeito tenha sido atribuído ao aumento tanto na oxidação de gordura quanto de carboidratos, sem alteração no quociente respiratório (QR) em comparação ao placebo. Em outro estudo, pacientes obesos que consumiram cafeína durante 24 semanas, em uma dieta com restrição calórica, perderam peso, mas não de forma significativamente diferente do grupo placebo. Quando a cafeína foi combinada com efedrina (um estimulante conhecido do SNS), a perda de peso foi significativamente maior.

Por fim, a ingestão aguda de cafeína pode aumentar o metabolismo, mas seus efeitos sobre a perda de peso a longo prazo são limitados, especialmente em consumidores regulares de cafeína. A cafeína, por si só, não demonstrou ser eficaz na redução do peso corporal, e seus efeitos no aumento da oxidação de gordura são, em geral, modestos (menos de 20%). Embora pequenas, essas mudanças podem ter valor prático. Para uma revisão mais detalhada dos efeitos da cafeína no metabolismo de substratos, consulte Graham et al.

L-carnitina

A L-carnitina (ou carnitina), substância encontrada em grandes quantidades na carne (daí o nome, derivado do latim "caro", que significa carne ou músculo), recebeu bastante atenção nas últimas duas décadas. A carnitina é frequentemente associada à melhora do metabolismo de gorduras, redução da massa gorda e aumento da massa muscular. Por essas razões, é comumente utilizada para perda de peso, redução de gordura corporal e melhoria da "nitidez" mental. Atletas de endurance também fazem uso da carnitina para aumentar a oxidação de gordura e poupar glicogênio muscular.

A carnitina é obtida tanto da dieta, especialmente de carnes vermelhas e produtos lácteos, quanto de sua produção endógena no corpo. Mesmo quando a dieta não fornece quantidade suficiente, o organismo humano saudável é capaz de sintetizar a carnitina a partir dos aminoácidos metionina e lisina, o que mantém os estoques corporais em níveis funcionais. Por isso, a carnitina não é considerada uma vitamina, mas uma substância similar a uma vitamina. A síntese de carnitina ocorre principalmente no fígado e nos rins, que juntos armazenam apenas cerca de 1,6% dos aproximadamente 27 gramas de carnitina presentes no corpo humano. Cerca de 98% da carnitina do corpo está presente no músculo esquelético e no coração, que dependem do transporte dessa substância através da circulação, onde está cerca de 0,5% da carnitina total.

Os músculos captam a carnitina contra um gradiente de concentração elevado (no plasma, a concentração é de 40–60 µmol/L, enquanto nos músculos é de 4–5 mmol/L) por meio de um processo de transporte ativo. A carnitina é um produto final do metabolismo humano e é eliminada do corpo apenas pela urina e fezes, com perdas diárias mínimas (menos de 60 mg/dia), sendo ainda menores em dietas sem carne e sem carnitina.

O papel da carnitina no metabolismo de gorduras

A L-carnitina desempenha um papel importante no metabolismo das gorduras. No estado de jejum e durante exercícios de baixa a moderada intensidade, os ácidos graxos de cadeia longa são as principais fontes de energia usadas pela maioria dos tecidos, incluindo o músculo esquelético. A função principal da L-carnitina é transportar esses ácidos graxos de cadeia longa através da membrana interna da mitocôndria, que é impermeável tanto aos ácidos graxos quanto aos ésteres de acil-CoA. Uma vez dentro das mitocôndrias, os ácidos graxos são degradados a acetil-CoA por meio da β-oxidação e entram no ciclo do ácido tricarboxílico. Além disso, a carnitina ajuda a manter a proporção de acetil-CoA/CoASH dentro das mitocôndrias, regulando o fluxo através do complexo piruvato desidrogenase (PDH) e, assim, o metabolismo de carboidratos.

Carnitina e o metabolismo de gorduras

A crença de que a suplementação com carnitina ajuda na perda de peso baseia-se na suposição de que a ingestão regular de carnitina aumenta a concentração dessa substância no músculo. A ideia é que, ao aumentar a concentração de carnitina no músculo, a oxidação de gorduras também aumentaria, levando à redução gradual das reservas de gordura corporal. No entanto, estudos rigorosos demonstraram que a ingestão oral de carnitina (até 6 g/dia por 14 dias) não altera a concentração de carnitina no músculo. Além disso, cálculos baseados na cinética enzimática indicam que, em repouso, o músculo humano já possui carnitina livre suficiente para permitir que a enzima carnitina palmitoil transferase I (CPT I) opere em atividade máxima. Portanto, alegações de que a carnitina promove perda de peso são infundadas e, teoricamente, impossíveis.

Recentemente, houve um interesse renovado na carnitina. Estudos de Stephens et al. mostraram que, se for possível aumentar a carnitina no músculo, pode-se reduzir a degradação do glicogênio muscular e possivelmente melhorar o metabolismo de gorduras. Para isso, foi necessário aumentar simultaneamente os níveis de insulina (por infusão ou ingestão de grandes quantidades de carboidratos) e fornecer carnitina. Wall et al. suplementaram atletas com 80 g de carboidratos por dia ou 80 g de carboidratos mais 2 g de L-carnitina L-tartarato por 24 semanas. Observaram redução na degradação do glicogênio durante o exercício a 50% do VO2máx, mas não a 80%, que seria mais representativo de eventos competitivos.

Embora seja possível aumentar a carnitina muscular com meses de suplementação combinada com carboidratos, é cedo para tirar conclusões. Para a perda de peso, parece contraproducente consumir grandes quantidades de carboidratos para aumentar a insulina e elevar ligeiramente as concentrações de carnitina muscular, resultando em pequenos aumentos na oxidação de gorduras. Para atletas com alto gasto energético, pode haver alguma utilidade em combinar carnitina com refeições ou bebidas energéticas. No entanto, as implicações práticas ainda são incertas, e não há evidências suficientes para recomendar o uso de carnitina para perda de peso ou aumento da oxidação de gorduras.

Forskolina

A forskolina é um diterpeno da família labdana, extraído da planta Coleus forskohlii, nativa da Índia. Ela é frequentemente usada para aumentar os níveis de AMP cíclico (cAMP) em estudos de fisiologia celular. Desde os anos 1980, os efeitos da forskolina sobre o cAMP foram bem descritos em preparações de células isoladas e em tecidos intactos. Se esse mecanismo também funcionar in vivo em humanos após a ingestão de forskolina, pode ocorrer ativação da lipase sensível a hormônios e aumento da lipólise, o que permite uma maior oxidação de gorduras.

Estudos mostraram que a forskolina pode estimular a lipólise em tecido adiposo de ratos. No entanto, apenas um estudo investigou os efeitos da forskolina sobre a composição corporal e a taxa metabólica em humanos. Nesse estudo, 30 homens obesos foram suplementados com forskolina (250 mg de extrato de forskolina a 10% duas vezes ao dia) por 12 semanas. Os autores concluíram que a ingestão de forskolina resultou em mudanças favoráveis na composição corporal, com redução significativa de massa gorda (-11,23%) em comparação com o grupo placebo (-1,73%). A porcentagem de gordura corporal também foi significativamente reduzida (de 35,17 ± 8,03% para 31,03 ± 7,96%). No entanto, não foram feitas medições diretas do metabolismo de gorduras, e o gasto energético não diferiu entre o grupo suplementado com forskolina e o grupo placebo. Assim, embora exista uma teoria promissora, mais estudos são necessários antes que a forskolina possa ser recomendada como substância para melhorar o metabolismo de gorduras.

Fucoxantina

A fucoxantina é um carotenoide encontrado em algas marrons comestíveis, como a Undaria pinnatifida. Estudos em animais demonstraram que a suplementação de longo prazo com fucoxantina pode resultar em perda de peso. Por exemplo, um estudo de Maeda et al. mostrou que a fucoxantina (0,4% da massa corporal) ou extratos que a continham resultaram em uma redução significativa do tecido adiposo branco após quatro semanas. Os mecanismos dessa ação podem estar relacionados à regulação positiva da proteína desacopladora mitocondrial 1 (UCP1), que resultaria em aumento do gasto energético em repouso. Outros possíveis mecanismos incluem a supressão da diferenciação de adipócitos e do acúmulo de lipídios por inibição da atividade da glicerol-3-fosfato desidrogenase, ou a regulação negativa do receptor ativado por proliferadores de peroxissomas gama (PPAR-γ), responsável pela expressão de genes adipogênicos.

No entanto, uma rápida análise mostra que a dose de 0,4% da massa corporal de fucoxantina em humanos equivaleria a cerca de 280 g por dia para uma pessoa de 70 kg, o que é irrealista. Recentemente, um estudo russo foi publicado, investigando os efeitos da fucoxantina em humanos pela primeira vez. Nesse estudo, um produto contendo algas marinhas marrons e óleo de semente de romã foi administrado. A ingestão diária de 600 mg de um extrato contendo 2,4 mg de fucoxantina resultou em perda de peso significativa em comparação com o placebo após 16 semanas. Os autores também relataram aumentos no gasto energético em repouso, diminuições na gordura corporal e hepática, e melhorias no perfil lipídico plasmático. A perda de peso foi cerca de 5 kg maior no grupo suplementado em comparação ao placebo (que também perdeu uma pequena quantidade de peso). No entanto, é preciso cautela ao interpretar esses achados, pois um dos autores trabalha para a empresa que detém as patentes da fucoxantina. Este é o único estudo em humanos até o momento, e mais estudos são necessários para confirmar os efeitos da fucoxantina em humanos.

Kelp

Kelp é uma alga marrom, e o ingrediente ativo relacionado ao metabolismo de gorduras é a fucoxantina, discutida anteriormente. Além dos estudos sobre fucoxantina, não há outras investigações sobre o efeito de suplementos de kelp no metabolismo de gorduras.

Chá Verde (e outros chás)

O chá, derivado das folhas de Camellia Sinensis, é processado em diferentes formas, como chá verde, oolong e preto, que variam devido ao grau de fermentação. O chá verde, não fermentado, contém altos níveis de catequinas polifenóis, sendo a epigalocatequina-3-galato (EGCG) a mais abundante e farmacologicamente ativa. As catequinas, especialmente a EGCG, podem estimular a oxidação de gordura por meio da inibição da catecol-O-metiltransferase, uma enzima que degrada a norepinefrina. Esse mecanismo pode aumentar a mobilização e oxidação de ácidos graxos.

Efeitos agudos do chá verde: Estudos sugerem que a ingestão de extrato de chá verde (GTE), contendo EGCG e cafeína, pode aumentar a oxidação de gordura em repouso, conforme observado em experimentos com câmara respiratória. Esses efeitos foram atribuídos às catequinas, como a EGCG, mas estudos não encontraram consistência nos resultados quando diferentes doses de EGCG foram administradas. Por exemplo, um estudo demonstrou aumento na oxidação de gordura com GTE (244–270 mg/dia), mas outro estudo com doses maiores de EGCG (270–1200 mg/dia) não obteve efeitos significativos.

Efeitos crônicos do chá verde: Suplementação prolongada de chá verde tem mostrado efeitos positivos na perda e manutenção de peso. Em um estudo, os participantes que consumiram GTE durante um período de 3 meses apresentaram menor recuperação de peso. Além disso, uma meta-análise de 11 estudos sugeriu que a ingestão de catequinas promove perda de peso, com efeitos mais pronunciados em indivíduos com baixo consumo de cafeína habitual.

Chá verde e exercício: Durante o exercício, estudos com humanos e animais indicam que a ingestão de EGCG pode aumentar as taxas de oxidação de gordura. Um estudo com humanos relatou um aumento de 17% na oxidação de gordura após a ingestão aguda de GTE antes de um exercício de ciclismo. A combinação de suplementação de GTE com exercício também foi associada ao aumento da expressão de enzimas envolvidas no metabolismo de gordura.

Em conclusão, o chá verde tem potencial para aumentar o metabolismo de gordura, tanto em repouso quanto durante o exercício, e pode auxiliar na perda de peso. No entanto, os efeitos são relativamente pequenos e variáveis, e os mecanismos subjacentes ainda não são completamente compreendidos.

Cromo

O cromo, particularmente o picolinato de cromo, é comercializado como um suplemento para queima de gordura e aumento de massa muscular. Contudo, embora alguns estudos iniciais tenham sugerido um aumento na massa magra ao suplementar com cromo, pesquisas mais rigorosas não confirmaram esses resultados. Além disso, há preocupações sobre possíveis danos cromossômicos em células cultivadas, embora esse efeito não tenha sido observado em estudos humanos. Assim, as alegações sobre os benefícios do cromo para perda de peso e composição corporal carecem de suporte científico substancial.

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

O CLA, um derivado do ácido graxo ômega-6, demonstrou reduzir a massa gorda e aumentar a massa magra em estudos com roedores. Em humanos, os resultados são variados. Algumas pesquisas relataram uma perda de gordura modesta, especialmente com doses diárias de aproximadamente 3,2 gramas, enquanto outras não encontraram mudanças significativas. Os mecanismos propostos incluem aumento na oxidação de gordura e lipólise. No entanto, o CLA também foi associado a uma redução na sensibilidade à insulina, o que pode ser preocupante para pessoas com risco de síndrome metabólica. Apesar de alguns resultados positivos em humanos, o CLA não parece ser uma solução universal para perda de peso, e mais estudos são necessários para entender sua segurança e eficácia a longo prazo.

Taurina

A taurina foi recentemente associada ao aumento da oxidação de gordura durante exercícios. Um estudo observou que a ingestão de taurina antes de uma sessão de ciclismo aumentou a queima de gordura em comparação ao placebo. No entanto, estudos anteriores não confirmaram esses resultados, sugerindo que o efeito da taurina ainda não é bem compreendido. É possível que o momento e o contexto da ingestão de taurina desempenhem um papel importante, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar sua eficácia na metabolização de gordura.

Considerações Finais

A análise dos suplementos discutidos revela uma lacuna significativa em dados científicos robustos. Embora a cafeína e o chá verde apresentem evidências que sugerem propriedades que podem melhorar o metabolismo da gordura, os efeitos observados em humanos tendem a ser pequenos, sendo mais consistentes entre consumidores de cafeína em níveis baixos habituais. Para muitos outros suplementos, como o ácido linoleico conjugado (CLA), embora haja potencial para melhorar o metabolismo da gordura, as evidências conclusivas ainda são insuficientes.

Além disso, a lista crescente de suplementos para queima de gordura é impulsionada pela indústria, crescendo em um ritmo que não pode ser acompanhado por um aumento proporcional em pesquisas científicas que sustentem suas alegações. Isso ressalta a necessidade de abordagens mais rigorosas e baseadas em evidências para avaliar a eficácia e segurança desses produtos.

O artigo foi publicado na Obesity Reviews

Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x